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【文昌读书会第8期】优化你的人生效率,从睡眠开始!

来源:榆林文昌集团微信公众号2019-10-19 146

作者简介

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尼克·利特尔黑尔斯:

首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是获得高效睡眠的理想方案

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学习人员

No.1

昼夜节律

1.突破8小时执念,并不是睡够8小时才是最好的;

2.失眠者心路历程,控制自己的焦虑;

3.来自原始社会的睡眠节律(日出而作,日落而息);

4.光线对睡眠的影响,黑暗最好,次之暖色光,类似于烛光。

5.咖啡的利与弊,短期有限,长期便会免疫。

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No.2

睡眠类型

1.早起、晚起星人异同,遵从自己最适合的睡眠方式;

2.晚起星人可采取的措施,可以将重点工作放在后半天。


No.3

睡眠周期

1.睡眠周期四阶段及其作用;

a.楼梯上:打瞌睡;b.楼梯中:浅瞌睡;c.楼梯下:深睡眠;d.螺旋滑梯:快速眼动睡眠;

2.R90睡眠方案及操作,以90分钟为一个周期,调整自己的睡眠时间;

3.固定早起时间,倒推入睡时间,同样以90分钟为周期。

4.周末准时起床后再娱乐,防止扰乱自己的生物钟。

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No.4

睡前醒后90分例行程序

醒后

1.醒后不立即玩手机,舒展筋骨,呼气,助清醒;

2.轻微运动,中医养生是个不错的选选择;

3.吃早餐,排便,早餐很重要;

4.适度挑战脑力,适当的学习,接受咨询。

睡前

1.调暗光线;2.适当饮水进食;

3.轻微运动;4.调低温度;5.关闭电子产品;

6.使用助眠软件;7.记录总结自己的一天;

8.检查门窗;9.用鼻子呼吸。


No.5

日间小睡

1.下午1-3点小睡30分钟;2.睡前可摄入适量咖啡;

3.黄昏小小打盹;4.每隔90分钟休息下。

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No.6

寝具与卧室

1.挑选床垫需要测试;2.枕头不要太厚;

3.床品选用低过敏;4.定时更换床垫、床品;

5.卧室要简单、隔光、隔音;6.和伴侣协调睡眠习惯。


No.7

睡眠问题

1.慎用安眠药,优先使用R90方案,安眠药只会让你早睡22分钟。

2.对睡眠自信,尽快融入当地节奏,克服时差。

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